كم سعرة حرارية في أكلاتنا؟ الكبسة والمندي والشاورما والفلافل والحمص والتمر
صحن كبسة الدجاج الوسط (400 غرام) فيه تقريبًا 529 سعرة حرارية، وساندويتش شاورما الدجاج 491 سعرة، وحبة الفلافل 57، والتمرة الواحدة 23 سعرة. في هذا المقال جمعنا سعرات وبروتين نحو 30 أكلة عربية وخليجية مشهورة، وكل رقم من جدول أكل سفرة ومعه مصدره.
كل رقم لكمية محددة بالغرام. الوصفات تختلف من بيت لبيت، فاعتبر الأرقام تقديرًا قريبًا.
سعرات الكبسة والمندي وأطباق الرز
أطباق الرز هي أكبر مصدر للسعرات على السفرة. الفرق بينها يأتي غالبًا من الدهن وطريقة الطبخ: المندي والمنسف أعلى لأن فيهما دهنًا أكثر، والجريش والسليق أخف لكل صحن.
| الأكلة | الكمية | السعرات | البروتين |
|---|---|---|---|
| كبسة دجاج1 | صحن وسط (400 غ) | 529 | 33 غ |
| كبسة لحم2 | صحن وسط (400 غ) | 550 | 29 غ |
| مندي دجاج3 | صحن وسط (400 غ) | 672 | 30 غ |
| مندي لحم4 | صحن وسط (400 غ) | 803 | 43 غ |
| مجبوس دجاج5 | صحن وسط (400 غ) | 703 | 27 غ |
| منسف2 | صحن وسط (400 غ) | 959 | 49 غ |
| جريش2 | صحن وسط (300 غ) | 359 | 15 غ |
| سليق2 | صحن وسط (300 غ) | 335 | 20 غ |
كم سعرة في صحن الكبسة حسب حجمه؟
صحن كبسة الدجاج الصغير (250 غرام) فيه 331 سعرة، والوسط (400 غرام) 529، والكبير (600 غرام) 794 سعرة. أي أن الصحن الكبير فيه أكثر من ضعف الصغير.
| الأكلة | الكمية | السعرات | البروتين |
|---|---|---|---|
| كبسة دجاج1 | صحن صغير (250 غ) | 331 | 20 غ |
| كبسة دجاج1 | صحن وسط (400 غ) | 529 | 33 غ |
| كبسة دجاج1 | صحن كبير (600 غ) | 794 | 49 غ |
سعرات الشاورما والفلافل والسمبوسة
ساندويتش شاورما الدجاج (491 سعرة) قريب من صحن كبسة وسط. وحبة الفلافل صغيرة لكنها مقلية، فخمس حبات فيها حوالي 283 سعرة. والمناقيش بالزعتر 394 سعرة للقطعة.
| الأكلة | الكمية | السعرات | البروتين |
|---|---|---|---|
| ساندويتش شاورما دجاج6 | ساندويتش (182 غ) | 491 | 36 غ |
| ساندويتش فلافل7 | ساندويتش (215 غ) | 570 | 13 غ |
| فلافل8 | حبة (17 غ) | 57 | 2 غ |
| سمبوسة لحم9 | حبة (50 غ) | 127 | 5 غ |
| سمبوسة جبن10 | حبة (24 غ) | 90 | 4 غ |
| مناقيش زعتر11 | حبة (117 غ) | 394 | 8 غ |
سعرات الحمص والمتبل والتبولة والفول
المقبلات خيار خفيف نسبيًا، لكن زيت الزيتون يغير الرقم كثيرًا: ملعقة كبيرة منه تضيف 119 سعرة. صحن الحمص الصغير (100 غرام) فيه 229 سعرة، والتبولة 203.
| الأكلة | الكمية | السعرات | البروتين |
|---|---|---|---|
| حمص12 | صحن صغير (100 غ) | 229 | 7 غ |
| متبل باذنجان13 | صحن صغير (100 غ) | 183 | 5 غ |
| تبولة14 | صحن صغير (160 غ) | 203 | 3 غ |
| فول مدمس15 | صحن صغير (138 غ) | 225 | 7 غ |
| زيت زيتون16 | ملعقة كبيرة (14 غ) | 119 | 0 غ |
كم سعرة في الخبز العربي والتميس؟
رغيف الخبز العربي (60 غرام) فيه 165 سعرة، والرغيف الصغير (28 غرام) 77 سعرة، ورغيف التميس 251 سعرة. الخبز يُنسى عادة عند الحساب، مع أن رغيفين مع الوجبة يضيفان أكثر من 300 سعرة.
| الأكلة | الكمية | السعرات | البروتين |
|---|---|---|---|
| خبز عربي17 | رغيف (60 غ) | 165 | 6 غ |
| خبز عربي صغير17 | رغيف صغير (28 غ) | 77 | 3 غ |
| خبز تميس18 | رغيف (88 غ) | 251 | 7 غ |
سعرات التمر والقهوة العربية واللبن والكرك
القهوة العربية نفسها شبه خالية من السعرات (أقل من سعرة في الفنجال)، والسعرات تأتي من التمر الذي معها: ثلاث تمرات فيها حوالي 68 سعرة. أما تمرة المجهول الكبيرة ففيها 66 سعرة وحدها. كوب اللبن 99 سعرة، واستكانة الكرك 40.
| الأكلة | الكمية | السعرات | البروتين |
|---|---|---|---|
| تمرة19 | حبة (8 غ) | 23 | 0 غ |
| تمرة مجهول20 | حبة (24 غ) | 66 | 0 غ |
| قهوة عربية21 | فنجال (30 غ) | 0 | 0 غ |
| لبن22 | كوب (249 غ) | 99 | 8 غ |
| شاي كرك23 | استكانة (102 غ) | 40 | 1 غ |
رقم التمرة لتمر دقلة نور (8 غرام للحبة) من وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، ونستخدمه لأصناف الخليج مثل السكري والخلاص حتى يتوفر تحليل خاص بها.
سعرات اللقيمات والبسبوسة والكنافة وأم علي
الحلويات العربية غنية بالسكر والسمن: قطعة البسبوسة (250 سعرة) تقارب رغيف تميس، وصحن أم علي 626 سعرة. وحبة اللقيمات 79 سعرة بدون الدبس أو الشيرة، وهما يضيفان أكثر.
| الأكلة | الكمية | السعرات | البروتين |
|---|---|---|---|
| لقيمات24 | حبة (25 غ) | 79 | 2 غ |
| بسبوسة25 | قطعة (68 غ) | 250 | 3 غ |
| كنافة بالجبن26 | 100 غرام | 279 | 6 غ |
| أم علي27 | صحن (256 غ) | 626 | 13 غ |
لماذا تختلف السعرات من مكان لآخر؟
- الكمية: نفس الطبق في صحن أكبر يعني سعرات أكثر.
- الزيت والسمن: هما أكثر ما يغيّر الرقم.
- الوصفة: كل بيت ومطعم يطبخ بطريقته.
لهذا كل رقم هنا لكمية مكتوبة بالغرام، والحسبة بسيطة: الغرامات × السعرات لكل 100 غرام ÷ 100. مثلًا: 400 غرام كبسة دجاج × 132.26 ÷ 100 = 529 سعرة.
أسئلة شائعة
كم سعرة في صحن الكبسة؟
صحن كبسة الدجاج الوسط (400 غرام) فيه تقريبًا 529 سعرة حرارية، والصغير (250 غرام) 331، والكبير (600 غرام) 794. وكبسة اللحم أعلى قليلًا: 550 سعرة للصحن الوسط.
كم سعرة في ساندويتش الشاورما؟
ساندويتش شاورما الدجاج بالخبز العربي (حوالي 182 غرام) فيه تقريبًا 491 سعرة حرارية و36 غرام بروتين.
كم سعرة في التمرة الواحدة؟
التمرة العادية (8 غرام) فيها حوالي 23 سعرة، وتمرة المجهول الكبيرة (24 غرام) 66 سعرة. وثلاث تمرات مع القهوة العربية حوالي 68 سعرة.
هل الأكل العربي صحي؟
لا يوجد أكل صحي وأكل غير صحي بشكل مطلق؛ الفرق في الكمية وطريقة الطبخ. أطباق مثل الجريش والفول والتبولة سعراتها أقل لكل صحن، والمندي والمنسف أعلى لأن فيها دهنًا أكثر. معرفة الرقم تساعدك تختار الكمية المناسبة ليومك.
هذه معلومات عامة عن الأكل وليست نصيحة طبية. إذا كانت عندك حالة صحية فاسأل طبيبك أو أخصائي تغذية.
المصادر
27 مصدر
- Chicken Kabsa (Munaty Cooking)
- Comprehensive nutritional compositions of traditional dishes from five Saudi regions using ESHA Food Processor software (Basaqr R, Bakr E-S, Ibrahim Y, Bujan Y, Alqasimi K, Aljaadi A; Front Nutr 2025, doi:10.3389/fnut.2025.1658078) · Frontiers in Nutrition (PMC12641437)
- Chicken Mandi (K&N's Smart Cooking)
- Fall Apart Lamb Mandi (Hungry Paprikas)
- Chicken Machboos, chef Musabbeh Al Kaabi (Gulf News)
- شاورما بالخبز العربي (أطيب طبخة) · Atyab Tabkha
- Falafel sandwich (FDC 2707483, Survey (FNDDS)) · USDA FoodData Central
- Falafel, home-prepared (FDC 172455, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Saudi Sambosa, mung bean and meat samosas (But First Chai)
- Cheese Sambousek (The Mat'bakh)
- Za'atar Manakish (Mission Food)
- Hummus, commercial (FDC 321358, Foundation) · USDA FoodData Central
- Eggplant dip (FDC 2710049, Survey (FNDDS)) · USDA FoodData Central
- Tabbouleh (FDC 2709131, Survey (FNDDS)) · USDA FoodData Central
- Foul Mudammas Yemeni Style (Qulaba) (Munaty Cooking)
- Oil, olive, salad or cooking (FDC 171413, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Bread, pita, white, enriched (FDC 174915, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- خبز التميس السعودي (موضوع) · Mawdoo3
- Dates, deglet noor (FDC 171726, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Dates, medjool (FDC 168191, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Beverages, coffee, brewed, prepared with tap water (FDC 171890, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Milk, buttermilk, fluid, cultured, lowfat (FDC 170874, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Emirati recipes: chai karak (Smithsonian Folklife Festival) · Smithsonian Center for Folklife and Cultural Heritage
- Luqaimat (Chocolates & Chai)
- Basbousa (SBS Food)
- Development of a Lebanese food exchange system based on frequently consumed Eastern Mediterranean traditional dishes and Arabic sweets (Hoteit M, Zoghbi E, Rady A, Shankiti I, Al-Jawaldeh A; F1000Research 2021, 10:12, doi:10.12688/f1000research.27461.1)
- Umm Ali (Munaty Cooking)