Englishحمّل سفرة

أكلات تشبع بسعرات قليلة: كيف تاكل أقل بدون ما تجوع

فريق سفرة · · قراءة 6 دقائق

بطاطس مسلوقة وبيض وشوفان بالفراولة وزبادي يوناني بجانب كرواسون، و240 سعرة من البطاطس 276 غ ومن الكرواسون 59 غ

الأكل اللي يشبعك أكثر بسعرات أقل فيه عادة بروتين أو ألياف أو ماء كثير، ودهون أقل. في دراسة قارنت 38 أكلة بنفس السعرات (240 سعرة)، كانت البطاطس المسلوقة الأكثر إشباعًا، تقريبًا 7 أضعاف الكرواسون1. والأرقام توضح السبب: 240 سعرة من البطاطس المسلوقة يعني 276 غرام، ومن الكرواسون 59 غرام فقط.

نفس السعرات، كمية مختلفة تمامًا

كم تاكل من كل أكلة عشان توصل 240 سعرة:

الأكلة240 سعرة =تقريبًا
بطاطس مسلوقة2276 غحبتين
تفاح3462 غحبتين ونص
برتقال4511 غ3 حبات ونص
فراولة5750 غ5 أكواب
بطيخ6800 غ3 شرائح
سلطة خضراء71,000 غ6 صحون ونص
شوفان مطبوخ بالماء8338 غكوب ونص
شوربة عدس9400 غزبدية ونص
زبادي يوناني10253 غعلبة ونص
بيض مسلوق11155 غ3 بيضات
كرواسون1259 غحبة وحدة
دونات1357 غحبة وحدة
شوكولاتة بالحليب1445 غلوح واحد
شيبس1545 غكيسين صغار

الخضار والفواكه والبطاطس المسلوقة والشوربة تعطيك صحنًا ممتلئًا بنفس سعرات قطعة كرواسون أو لوح شوكولاتة. وهذا ما يخليها تشبع أكثر.

وش يخلي الأكل يشبع؟

  • البروتين: يشبع شوي أكثر، ويساعد يحافظ على العضل لما تنقص سعراتك16.
  • الألياف: في التجارب، اللي أكلوا ألياف أكثر كان وزنهم أقل17.
  • الماء والحجم: كل ما زاد الماء والبروتين والألياف في الأكلة زاد إشباعها، وكل ما زادت الدهون قلّ1.
  • الأكل الطبيعي أكثر من المصنّع: على الأكل المصنّع جدًا أكل الناس أسرع وحوالي 500 سعرة زيادة في اليوم18.

أكلات بروتين عالي بسعرات قليلة

صدر الدجاج فيه 27 غرام بروتين بـ142 سعرة، وحصة الروبيان 20 غرام بـ84 سعرة فقط. (شوف كم تحتاج في مقال كم أحتاج بروتين في اليوم؟)

الأكلةالكميةالبروتينالسعرات
صدر دجاج مشوي بدون جلد19صدر (86 غ)27 غ142
تونة بالماء20علبة (172 غ)41 غ220
بيض مسلوق11حبة (50 غ)6 غ78
زبادي يوناني10علبة (170 غ)15 غ162
حليب خالي الدسم21كوب (249 غ)9 غ92
عدس مسلوق22كوب (198 غ)18 غ230
روبيان مطبوخ23حصة (85 غ)20 غ84

أكلات غنية بالألياف

في مراجعة كبيرة كانت الفائدة الأكبر مع 25 إلى 29 غرام ألياف في اليوم17. البقوليات أعلى شي: كوب العدس فيه 15.6 غرام. وشريحة توست البر فيها أكثر من ضعف ألياف التوست الأبيض بنفس السعرات تقريبًا.

الأكلةالكميةالأليافالسعرات
عدس مسلوق22كوب (198 غ)15.6 غ230
حمص حب مسلوق24كوب (164 غ)12.5 غ269
فول مسلوق25كوب (170 غ)9.2 غ187
شوفان مطبوخ بالماء8كوب (234 غ)4.0 غ166
تفاح3حبة (182 غ)4.4 غ95
برتقال4حبة (140 غ)2.8 غ66
فراولة5كوب (144 غ)2.9 غ46
جزر26حبة (61 غ)1.7 غ25
سلطة خضراء7صحن (150 غ)2.2 غ36
خبز توست بر27شريحة (32 غ)1.9 غ81
خبز توست أبيض28شريحة (29 غ)0.8 غ77

بدّل وتشبع أكثر

بدلجرّبالسعراتالألياف
عصير برتقال
كوب, 113		برتقال
حبة, 66		−470.5 → 2.8 غ
عصير تفاح
كوب, 116		تفاح
حبة, 95		−210.5 → 4.4 غ
بطاطس مقلية
وسط, 365		بطاطس مسلوقة
حبة, 118		−2474.4 → 2.4 غ
شوكولاتة بالحليب
لوح, 235		فراولة
كوب, 46		−1891.5 → 2.9 غ
شيبس
كيس صغير, 122		خيار
حبة, 45		−770.7 → 1.5 غ
رز أبيض مطبوخ
صحن, 390		رز بني مطبوخ
صحن, 369		−211.2 → 4.8 غ
خبز توست أبيض
شريحة, 77		خبز توست بر
شريحة, 81		+40.8 → 1.9 غ

3 أفكار تشبعك أكثر

  1. ابدأ بصحن سلطة أو زبدية شوربة عدس (153 سعرة) قبل الطبق الرئيسي.
  2. خل في فطورك بروتين وألياف: كوب شوفان بالفراولة مع بيضتين حوالي 367 سعرة و20 غرام بروتين.
  3. كُل الفاكهة بدل العصير، وخل الشيبس والحلا بكمية تحسبها، مو من الكيس مباشرة.

أسئلة شائعة

وش أكثر أكل يشبع؟

في دراسة قارنت 38 أكلة بنفس السعرات، كانت البطاطس المسلوقة الأكثر إشباعًا، والكرواسون الأقل. والأكل اللي فيه بروتين أو ألياف أو ماء أكثر، ودهون أقل، يشبع أكثر عادة.

هل البطاطس تسمّن؟

حبة البطاطس المسلوقة (136 غرام) فيها 118 سعرة فقط. اللي يغيّر الرقم هو القلي: البطاطس المقلية الوسط فيها 365 سعرة.

كم سعرة في البيضة المسلوقة؟

البيضة المسلوقة (50 غرام) فيها 78 سعرة وحوالي 6 غرام بروتين، فثلاث بيضات تقريبًا 240 سعرة.

هل الفواكه تسمّن؟

الفاكهة الكاملة سعراتها قليلة لحجمها: التفاحة 95 سعرة والبرتقالة 66. لكن العصير أسهل في الشرب وأقل أليافًا: كوب عصير البرتقال 113 سعرة.

كم أحتاج ألياف في اليوم؟

في مراجعة كبيرة كانت الفائدة الأكبر مع 25 إلى 29 غرام ألياف في اليوم. كوب العدس المسلوق فيه 15.6 غرام، والتفاحة 4.4، وكوب الشوفان 4.

هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية، وكل الأرقام تقديرية. إذا عندك حالة صحية فاسأل طبيبك أو أخصائي تغذية.

المصادر

35 مصدر
  1. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 1995;49(9):675–690 · PubMed
  2. Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt (FDC 170438, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  3. Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC 171688, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  4. Oranges, raw, navels (FDC 746771, Foundation) · USDA FoodData Central
  5. Strawberries, raw (FDC 167762, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  6. Watermelon, raw (FDC 167765, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  7. Lettuce, salad with assorted vegetables including tomatoes and/or carrots, no dressing (FDC 2709822, Survey (FNDDS)) · USDA FoodData Central
  8. Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water (includes boiling and microwaving), without salt (FDC 173905, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  9. Soup, lentil (FDC 2707462, Survey (FNDDS)) · USDA FoodData Central
  10. Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC 2259794, Foundation) · USDA FoodData Central
  11. Egg, whole, cooked, hard-boiled (FDC 173424, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  12. Croissants, butter (FDC 174987, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  13. Doughnuts, yeast-leavened, glazed, enriched (includes honey buns) (FDC 172758, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  14. Candies, milk chocolate (FDC 167587, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  15. Snacks, potato chips, plain, salted (FDC 169677, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  16. Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015;101(6):1320S–1329S · PubMed
  17. Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019;393(10170):434–445 · The Lancet
  18. Hall KD, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab 2019;30(1):67–77 · PubMed
  19. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (FDC 171477, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  20. Fish, tuna, white, canned in water, drained solids (FDC 175158, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  21. Milk, nonfat, fluid, with added nonfat milk solids, vitamin A and vitamin D (fat free or skim) (FDC 171270, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  22. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 172421, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  23. Crustaceans, shrimp, cooked (FDC 175180, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  24. Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173757, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  25. Broadbeans (fava beans), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173753, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  26. Carrots, raw (FDC 170393, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  27. Bread, whole-wheat, commercially prepared (FDC 172688, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  28. Bread, white, commercially prepared (includes soft bread crumbs) (FDC 174924, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  29. Orange juice, raw (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC 169098, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  30. Apple juice, canned or bottled, unsweetened, with added ascorbic acid (FDC 167771, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  31. Fast foods, potato, french fried in vegetable oil (FDC 170698, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  32. Ice creams, vanilla (FDC 167575, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  33. Cucumber, with peel, raw (FDC 168409, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  34. Rice, brown, long-grain, cooked (Includes foods for USDA's Food Distribution Program) (FDC 169704, SR Legacy) · USDA FoodData Central
  35. Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked (FDC 168878, SR Legacy) · USDA FoodData Central

كل المقالات