كم أحتاج بروتين في اليوم؟ حسب وزنك، ومن وين تجيبه من أكلنا
أغلب الكبار يحتاجون في اليوم على الأقل 0.8 غرام بروتين لكل كيلو من وزنهم1، يعني 56 غرام لشخص وزنه 70 كغ. وإذا كنت تتمرن بانتظام وتبي تبني عضلك أو تحافظ عليه، فالمقترح بين 1.4 و2.0 غرام لكل كيلو2، يعني من 98 إلى 140 غرام لنفس الوزن. وفي سفرة يكون بروتينك ربع سعرات هدفك: هدف 1,850 سعرة فيه 115 غرام بروتين.
كم غرام بروتين تحتاج حسب وزنك؟
اضرب وزنك بالكيلو في الرقم الذي يناسب حالتك:
| حالتك | لكل كيلو من وزنك | لوزن 70 كغ |
|---|---|---|
| أغلب الكبار1 | 0.8 غ | 56 غ |
| فوق 65 سنة3 | 1.0 إلى 1.2 غ | 70 إلى 84 غ |
| رياضة منتظمة أو بناء عضل2 | 1.4 إلى 2.0 غ | 98 إلى 140 غ |
وفي مراجعة جمعت 49 دراسة على تمارين المقاومة، توقفت فائدة البروتين الإضافي لبناء العضل تقريبًا عند 1.6 غرام لكل كيلو في اليوم4، فما فوقها لم يضف عضلًا أكثر في تلك الدراسات.
والحمل والرضاعة يحتاجان بروتين أكثر1، ومن عنده مرض شديد في الكلى قد يحتاج أقل3: في الحالتين اسأل طبيبك.
جدول: البروتين حسب وزنك
| وزنك | × 0.8 | × 1.2 | × 1.6 | × 2.0 |
|---|---|---|---|---|
| 50 كغ | 40 غ | 60 غ | 80 غ | 100 غ |
| 60 كغ | 48 غ | 72 غ | 96 غ | 120 غ |
| 70 كغ | 56 غ | 84 غ | 112 غ | 140 غ |
| 80 كغ | 64 غ | 96 غ | 128 غ | 160 غ |
| 90 كغ | 72 غ | 108 غ | 144 غ | 180 غ |
| 100 كغ | 80 غ | 120 غ | 160 غ | 200 غ |
العمود الأول هو الحد الأدنى لأغلب الكبار، والأعمدة بعده لمن عمره فوق 65 أو يتمرن بانتظام.
كيف تحسب سفرة بروتينك؟
سفرة تقسم هدف سعراتك: 25% بروتين، و45% كربوهيدرات، و30% دهون (شرحنا كيف يُحسب الهدف في مقال كم سعرة أحتاج في اليوم؟). وكل غرام بروتين فيه 4 سعرات، فهدف 1,850 سعرة فيه 1,850 × 25% ÷ 4 ≈ 115 غرام بروتين. ولرجل وزنه 82.4 كغ هذا تقريبًا 1.4 غرام لكل كيلو، داخل النطاق المقترح لمن يتمرن.
كم بروتين في أكلنا؟
كل رقم لكمية محددة بالغرام، من جدول أكل سفرة ومعه مصدره.
اللحوم والدجاج والسمك
صدر الدجاج بدون جلد (86 غرام) فيه 27 غرام بروتين بـ142 سعرة فقط، وعلبة التونة بالماء 41 غرام بـ220 سعرة. هذي من أعلى الأكلات بروتينًا مقارنة بسعراتها.
| الأكلة | الكمية | البروتين | السعرات |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج مشوي بدون جلد5 | صدر (86 غ) | 27 غ | 142 |
| دجاج مشوي6 | ربع دجاجة (150 غ) | 41 غ | 358 |
| شيش طاووق بالخضار7 | سيخ (202 غ) | 26 غ | 210 |
| شاورما دجاج بدون خبز8 | 100 غرام | 30 غ | 197 |
| لحم غنم مطبوخ9 | قطعة (85 غ) | 21 غ | 250 |
| لحم مفروم مطبوخ10 | حصة (85 غ) | 21 غ | 204 |
| كبدة11 | حصة (85 غ) | 23 غ | 149 |
| تونة بالماء12 | علبة (172 غ) | 41 غ | 220 |
| سلمون13 | قطعة (178 غ) | 39 غ | 367 |
| روبيان14 | حصة (85 غ) | 20 غ | 84 |
أكلاتنا
صحن مندي اللحم الوسط فيه 43 غرام بروتين، وساندويتش شاورما الدجاج 36، وصحن كبسة الدجاج 33. البروتين فيها عالي، لكن معه سعرات أكثر: 803 و491 و529 سعرة.
| الأكلة | الكمية | البروتين | السعرات |
|---|---|---|---|
| مندي لحم15 | صحن وسط (400 غ) | 43 غ | 803 |
| ساندويتش شاورما دجاج16 | ساندويتش (182 غ) | 36 غ | 491 |
| كبسة دجاج17 | صحن وسط (400 غ) | 33 غ | 529 |
| ثريد دجاج18 | صحن وسط (300 غ) | 23 غ | 302 |
| صيادية19 | صحن وسط (400 غ) | 38 غ | 690 |
| معدوس19 | صحن وسط (400 غ) | 16 غ | 505 |
| مطبق بيض19 | حبة (200 غ) | 14 غ | 313 |
| ساندويتش فلافل20 | ساندويتش (215 غ) | 13 غ | 570 |
| شوربة عدس21 | زبدية (255 غ) | 10 غ | 153 |
البيض والألبان
البيضة المسلوقة فيها 6 غرام بروتين، وعلبة الزبادي اليوناني 15، أكثر من ضعف الزبادي العادي (7). وكوب اللبن 8.
| الأكلة | الكمية | البروتين | السعرات |
|---|---|---|---|
| بيض مسلوق22 | حبة (50 غ) | 6 غ | 78 |
| زبادي يوناني23 | علبة (170 غ) | 15 غ | 162 |
| زبادي24 | علبة (170 غ) | 7 غ | 131 |
| لبن25 | كوب (249 غ) | 8 غ | 99 |
| حليب26 | كوب (248 غ) | 8 غ | 151 |
البقوليات والمكسرات
كوب العدس المسلوق فيه 18 غرام بروتين، وكوب الحمص الحب 15. وصحن الفول المدمس الصغير 7، ومثله صحن الحمص بالطحينة.
| الأكلة | الكمية | البروتين | السعرات |
|---|---|---|---|
| عدس مسلوق27 | كوب (198 غ) | 18 غ | 230 |
| حمص حب مسلوق28 | كوب (164 غ) | 15 غ | 269 |
| فول مسلوق29 | كوب (170 غ) | 13 غ | 187 |
| فول مدمس30 | صحن صغير (138 غ) | 7 غ | 225 |
| حمص31 | صحن صغير (100 غ) | 7 غ | 229 |
| لوز32 | حفنة (28 غ) | 6 غ | 164 |
| فول سوداني33 | حفنة (28 غ) | 7 غ | 167 |
مثال: يوم فيه 117 غرام بروتين من أكلنا
يوم بأرقام من الجداول فوق، تحت هدف 1,850 سعرة:
| الوجبة | وش فيها | بروتين | سعرات |
|---|---|---|---|
| الفطور | بيضتين مسلوقة، صحن فول صغير، رغيف خبز عربي | 25 غ | 545 |
| الغدا | صحن كبسة دجاج وسط، كوب لبن | 41 غ | 628 |
| وجبة خفيفة | علبة زبادي يوناني | 15 غ | 162 |
| العشا | سيخ شيش طاووق بالخضار، زبدية شوربة عدس | 36 غ | 363 |
| المجموع | 117 غ | 1,698 |
المجموع 117 غرام بروتين بـ1,698 سعرة. ولاحظ التوزيع: بين 20 و40 غرام في كل وجبة رئيسية، وهذا قريب مما تقترحه الجمعية الدولية للتغذية الرياضية للوجبة الواحدة2.
أسئلة شائعة
كم أحتاج بروتين حسب وزني؟
اضرب وزنك بالكيلو في 0.8 للحد الأدنى، أو في رقم بين 1.4 و2.0 إذا كنت تتمرن بانتظام. مثلًا وزن 60 كغ: 48 غرام على الأقل، ومن 84 إلى 120 غرام مع التمرين. ووزن 80 كغ: 64 غرام على الأقل، ومن 112 إلى 160 مع التمرين.
كم بروتين في البيضة؟
البيضة المسلوقة (50 غرام) فيها حوالي 6 غرام بروتين و78 سعرة، والبيضتين فيهما حوالي 13 غرام.
كم بروتين في صدر الدجاج؟
صدر الدجاج المشوي بدون جلد (86 غرام) فيه حوالي 27 غرام بروتين و142 سعرة، يعني 31 غرام بروتين لكل 100 غرام.
كم أحتاج بروتين لبناء العضل؟
مع تمارين المقاومة، المقترح بين 1.4 و2.0 غرام لكل كيلو في اليوم، موزعة على الوجبات بين 20 و40 غرام في الوجبة. وفي مراجعة جمعت 49 دراسة، توقفت فائدة البروتين الإضافي تقريبًا عند 1.6 غرام لكل كيلو.
هل أحتاج بروتين شيك؟
مو شرط. اليوم المثال في هذا المقال فيه 117 غرام بروتين من أكل عادي. وإذا تبي شيء سريع، علبة البروتين شيك الجاهز (330 مل) فيها حوالي 24 غرام بروتين و218 سعرة.
هل كثرة البروتين مضرة؟
الأرقام المقترحة لمن يتمرن تصل إلى 2.0 غرام لكل كيلو في اليوم. ومن عنده مرض شديد في الكلى قد يحتاج يقلل البروتين، فإذا عندك أي مرض في الكلى اسأل طبيبك قبل ما ترفعه.
هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية، وكل الأرقام تقديرية. إذا عندك حالة صحية فاسأل طبيبك أو أخصائي تغذية قبل ما تغيّر أكلك.
المصادر
36 مصدر
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005) · National Academies
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20 · Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013;14(8):542–559 · JAMDA
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52(6):376–384 · PubMed
- Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (FDC 171477, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Chicken, broilers or fryers, meat and skin, cooked, roasted (FDC 171450, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Chicken or turkey shish kabob with vegetables, excluding potatoes (FDC 2706783, Survey (FNDDS)) · USDA FoodData Central
- Development of a Lebanese food exchange system based on frequently consumed Eastern Mediterranean traditional dishes and Arabic sweets (Hoteit M, Zoghbi E, Rady A, Shankiti I, Al-Jawaldeh A; F1000Research 2021, 10:12, doi:10.12688/f1000research.27461.1)
- Lamb, composite of trimmed retail cuts, separable lean and fat, trimmed to 1/4" fat, choice, cooked (FDC 172480, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Beef, ground, unspecified fat content, cooked (FDC 172161, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Beef, variety meats and by-products, liver, cooked, pan-fried (FDC 168627, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Fish, tuna, white, canned in water, drained solids (FDC 175158, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat (FDC 175168, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Crustaceans, shrimp, cooked (FDC 175180, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Fall Apart Lamb Mandi (Hungry Paprikas)
- شاورما بالخبز العربي (أطيب طبخة) · Atyab Tabkha
- Chicken Kabsa (Munaty Cooking)
- The effect of nutritional composition on the glycemic index and glycemic load values of selected Emirati foods (Al Dhaheri AS, Al Ma'awali AK, Laleye LC, Washi SA, Jarrar AH, Al Meqbaali FT, Mohamad MN, Masuadi EM; BMC Nutrition 2015, 1:4, doi:10.1186/2055-0928-1-4)
- Comprehensive nutritional compositions of traditional dishes from five Saudi regions using ESHA Food Processor software (Basaqr R, Bakr E-S, Ibrahim Y, Bujan Y, Alqasimi K, Aljaadi A; Front Nutr 2025, doi:10.3389/fnut.2025.1658078) · Frontiers in Nutrition (PMC12641437)
- Falafel sandwich (FDC 2707483, Survey (FNDDS)) · USDA FoodData Central
- Soup, lentil (FDC 2707462, Survey (FNDDS)) · USDA FoodData Central
- Egg, whole, cooked, hard-boiled (FDC 173424, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Yogurt, Greek, plain, whole milk (FDC 2259794, Foundation) · USDA FoodData Central
- Yogurt, plain, whole milk (FDC 2259793, Foundation) · USDA FoodData Central
- Milk, buttermilk, fluid, cultured, lowfat (FDC 170874, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D (FDC 171265, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 172421, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173757, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Broadbeans (fava beans), mature seeds, cooked, boiled, without salt (FDC 173753, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Foul Mudammas Yemeni Style (Qulaba) (Munaty Cooking)
- Hummus, commercial (FDC 321358, Foundation) · USDA FoodData Central
- Nuts, almonds (FDC 170567, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Peanuts, all types, dry-roasted, with salt (FDC 174262, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Bread, pita, white, enriched (FDC 174915, SR Legacy) · USDA FoodData Central
- Nutritional drink or shake, high protein, ready-to-drink, NFS (FDC 2710726, Survey (FNDDS)) · USDA FoodData Central
- Chicken Mandi (K&N's Smart Cooking)