كم سعرة حرارية أحتاج في اليوم؟ وما هو عجز السعرات؟
أغلب الكبار يحتاجون في اليوم بين 1,600 و2,400 سعرة للنساء، وبين 2,000 و3,000 سعرة للرجال، حسب العمر والحجم والنشاط1. ورقمك أنت تحسبه بخطوتين: طاقة جسمك وهو مرتاح، ثم تضربها في معامل نشاطك. مثلًا امرأة عمرها 30 سنة، طولها 160 سم ووزنها 60 كغ، تحتاج تقريبًا 1,550 سعرة إذا أغلب يومها جلوس، و2,000 إذا تتمرن 3 إلى 4 مرات بالأسبوع.
وكمتوسط عام، تستخدم هيئة الصحة البريطانية (NHS) رقم 2,000 سعرة للمرأة و2,500 للرجل2. لكن الأفضل تعرف رقمك أنت، وهذا ما يشرحه المقال خطوة بخطوة، بنفس الطريقة التي تحسب بها سفرة خطتك.
كيف تحسب السعرات التي يحتاجها جسمك؟
سفرة تستخدم معادلة ميفلين-سان جيور (Mifflin–St Jeor)، وهي من أكثر المعادلات استخدامًا لتقدير ما يصرفه الجسم وقت الراحة3. الحساب على خطوتين.
الخطوة 1: طاقة الجسم وقت الراحة
الرجال: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
النساء: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161
مثال المرأة: 10 × 60 = 600، و6.25 × 160 = 1,000، و5 × 30 = 150. يعني 600 + 1,000 − 150 − 161 = 1,289 سعرة، وهذا ما يصرفه جسمها وهي مرتاحة طول اليوم.
الخطوة 2: اضرب في معامل نشاطك
| نشاطك | المعامل | احتياجها اليومي |
|---|---|---|
| أغلب اليوم جلوس، شغل مكتب | × 1.2 | 1,550 |
| مشي بسيط، أو شغل واقف أحيانًا | × 1.375 | 1,750 |
| رياضة 3 إلى 4 مرات بالأسبوع | × 1.55 | 2,000 |
| رياضة كل يوم، أو شغل بدني | × 1.725 | 2,200 |
سفرة تقرّب الناتج لأقرب 50 سعرة، لأن الرقم تقدير وليس قياسًا دقيقًا. ونفس هذه الأسئلة تسألك عنها سفرة أول ما تفتحها، وتعطيك رقمك مباشرة.
جدول: كم سعرة تحتاج حسب جسمك ونشاطك؟
ستة أمثلة محسوبة بنفس المعادلة. ابحث عن أقرب شخص لك، أو احسب رقمك بالخطوتين فوق.
| الشخص | جلوس | مشي بسيط | رياضة 3 إلى 4 مرات | رياضة يومية |
|---|---|---|---|---|
| امرأة، 30 سنة 160 سم، 60 كغ | 1,550 | 1,750 | 2,000 | 2,200 |
| امرأة، 30 سنة 165 سم، 75 كغ | 1,750 | 2,000 | 2,300 | 2,550 |
| امرأة، 45 سنة 160 سم، 70 كغ | 1,600 | 1,800 | 2,050 | 2,250 |
| رجل، 30 سنة 175 سم، 75 كغ | 2,050 | 2,350 | 2,650 | 2,950 |
| رجل، 30 سنة 180 سم، 95 كغ | 2,300 | 2,650 | 3,000 | 3,350 |
| رجل، 50 سنة 170 سم، 80 كغ | 1,950 | 2,200 | 2,500 | 2,800 |
لاحظ كيف يرفع النشاط الرقم: نفس الشخص يحتاج بين 450 و700 سعرة زيادة لما ينتقل من الجلوس إلى رياضة 3 إلى 4 مرات بالأسبوع. ومع العمر ينزل الرقم شوي: 5 سعرات أقل لكل سنة، قبل معامل النشاط.
المعادلات تختلف قليلًا عن بعضها، وكل جسم يختلف. اعتبر أي رقم بداية تقريبية: تابع وزنك أسبوعين أو ثلاثة، ثم عدّل.
ما هو عجز السعرات؟
عجز السعرات يعني أن تأكل أقل من احتياجك اليومي، فيأخذ جسمك الفرق من مخزونه. والقاعدة المعروفة أن كيلو من وزن الجسم يعادل تقريبًا 7,700 سعرة، فعجز 550 سعرة في اليوم يساوي على الورق نصف كيلو بالأسبوع.
لكنها قاعدة تقريبية: مع نزول الوزن يصرف الجسم طاقة أقل، فيبطؤ النزول مع الوقت4. والميزان يتحرك كل يوم بسبب الماء والملح، فالأهم هو الاتجاه على عدة أسابيع، وليس رقم يوم واحد.
كم تنقص في اليوم؟
في سفرة تختار السرعة بنفسك. هذا مثال لرجل احتياجه 2,400 سعرة في اليوم:
| السرعة | بالأسبوع | العجز في اليوم | هدفه اليومي |
|---|---|---|---|
| هادي | 0.25 كغ | −275 | 2,150 |
| متوسط (ننصح فيه) | 0.5 كغ | −550 | 1,850 |
| سريع | 0.75 كغ | −825 | 1,600 |
المتوسط هو اللي ننصح فيه. السريع يعني جوع أكثر، وتقدر تبدأ متوسط وتسرّع بعدين.
أقل رقم معتاد: 1,200 للنساء و1,500 للرجال
لا ينبغي أن تنزل السعرات عن 1,200 في اليوم للنساء أو 1,500 للرجال إلا بإشراف مختص5. لهذا خطة سفرة ما تنزل عن هذا الحد أبدًا، حتى مع أسرع سرعة. مثلًا المرأة في مثالنا (1,550 سعرة وهي أغلب يومها جالسة) لو اختارت نصف كيلو بالأسبوع، تكون خطتها 1,200 سعرة، وليس 1,000.
متى لا تبدأ بعجز السعرات؟
في هذه الحالات تعطيك سفرة خطة تثبيت بدون عجز، وننصحك تستشير طبيبك قبل أي حمية:
- إذا عمرك أقل من 18 سنة.
- الحمل أو الرضاعة.
- السكري.
- إذا مرّيت قبل باضطراب في الأكل.
- إذا مؤشر كتلة جسمك أقل من 18.5 (نحافة).
كيف تقسم سعراتك بين البروتين والكربوهيدرات والدهون؟
كل غرام بروتين أو كربوهيدرات فيه 4 سعرات، وكل غرام دهون فيه 9. سفرة تقسم هدفك: 25% بروتين، و45% كربوهيدرات، و30% دهون، وكلها داخل النطاقات المقبولة للكبار: بروتين 10 إلى 35%، كربوهيدرات 45 إلى 65%، ودهون 20 إلى 35%6.
| هدفك اليومي | بروتين | كربوهيدرات | دهون |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 95 غ | 170 غ | 50 غ |
| 1,850 | 115 غ | 210 غ | 62 غ |
| 2,000 | 125 غ | 225 غ | 67 غ |
| 2,400 | 150 غ | 270 غ | 80 غ |
مثلًا هدف 1,850 سعرة: 1,850 × 25% ÷ 4 = 116 غرام بروتين تقريبًا، وسفرة تقرّبها إلى 115.
كيف يبان 1,850 سعرة في يوم؟
مثال ليوم من أكلنا، بأرقام من جدول أكل سفرة (المصادر في مقال سعرات الأكلات العربية):
| الوجبة | وش فيها | السعرات |
|---|---|---|
| الفطور | صحن فول صغير، رغيف خبز عربي، استكانة كرك | 430 |
| الغدا | صحن كبسة دجاج وسط، كوب لبن | 628 |
| وجبة خفيفة | 3 تمرات وفنجال قهوة | 68 |
| العشا | ساندويتش شاورما دجاج، صحن تبولة صغير | 694 |
| المجموع | 1,820 |
المجموع 1,820 سعرة، يعني تحت هدف 1,850 بشوي. وبدّل الصحون بما تحب: المهم أن يكون الرقم قريبًا من هدفك على مدى الأسبوع.
أسئلة شائعة
كم سعرة يحتاج الرجل في اليوم؟
أغلب الرجال الكبار يحتاجون بين 2,000 و3,000 سعرة في اليوم حسب العمر والحجم والنشاط. مثلًا رجل عمره 30 سنة، طوله 175 سم ووزنه 75 كغ، يحتاج تقريبًا 2,050 سعرة إذا أغلب يومه جلوس، و2,650 إذا يتمرن 3 إلى 4 مرات بالأسبوع.
كم سعرة تحتاج المرأة في اليوم؟
أغلب النساء الكبار يحتجن بين 1,600 و2,400 سعرة في اليوم. مثلًا امرأة عمرها 30 سنة، طولها 160 سم ووزنها 60 كغ، تحتاج تقريبًا 1,550 سعرة إذا أغلب يومها جلوس، و2,000 إذا تتمرن 3 إلى 4 مرات بالأسبوع.
كم سعرة آكل عشان أنزل وزني؟
اطرح من احتياجك اليومي بين 275 و550 سعرة، وهذا على الورق ربع إلى نصف كيلو بالأسبوع. مثلًا احتياج 2,400 يصير 1,850 لنزول نصف كيلو بالأسبوع. ولا تنزل عن 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 للرجال إلا بإشراف مختص.
هل 1,200 سعرة في اليوم قليلة؟
1,200 سعرة هي أقل رقم معتاد للنساء الكبار، و1,500 للرجال. أقل من ذلك يكون بإشراف طبيب أو أخصائي تغذية، لأن الأكل القليل جدًا يصعّب على جسمك أن يأخذ كل ما يحتاجه.
هل الرياضة تزيد السعرات التي أحتاجها؟
نعم. نفس المرأة في مثالنا تحتاج 1,550 سعرة إذا أغلب يومها جلوس، و2,200 إذا تتمرن كل يوم. لهذا تسألك سفرة عن نشاطك قبل ما تحسب رقمك.
هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية، وكل الأرقام تقديرية. إذا عندك حالة صحية فاسأل طبيبك أو أخصائي تغذية قبل أي حمية.
المصادر
6 مصادر
- Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (Appendix 2: Estimated Calorie Needs per Day) · U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services
- Understanding calories · NHS (UK)
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247 · PubMed
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet 2011;378(9793):826–837 · PubMed
- Calorie counting made easy · Harvard Health Publishing
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (2005) · National Academies